Кандидат медицинских наук Ирина Кочеткова разработала практическое руководство по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Семь дней – семь простых шагов, которые помогут поддержать сердце без жестких диет и изнурительных тренировок. Начните с честного разговора с собой: замерьте давление утром и вечером в течение двух дней, запишите средние значения. Измерьте окружность талии – для мужчин критично больше 94 см, для женщин – больше 80 см. Проверьте себя на лестнице: если после подъема на третий этаж обычным шагом одышка не проходит дольше трех минут, сердцу не хватает нагрузки.
Не нужно жестких диет: порцию мяса или рыбы берите размером с ладонь, гарнир – с кулак, овощей – две ладони. Уберите солонку со стола: соль прячется в хлебе, сырах и колбасах. Дважды в неделю добавляйте в меню жирную рыбу или льняное масло холодного отжима. Вместо десерта попробуйте запеченное яблоко с корицей – пектин помогает держать баланс. Мышца сердца любит регулярную нагрузку: 22 минуты быстрой ходьбы в день, когда вы можете говорить короткими фразами, но не петь. Ставьте цель в 7 тысяч шагов и добирайтесь до нее через рутину – выходите на остановку раньше, поднимайтесь по лестнице, гуляйте перед сном. Главное – делать это каждый день.
Меньше 6 часов сна повышает риски для сердца, а хронический стресс держит сосуды в напряжении. Попробуйте простую технику на 2 минуты: медленный вдох на 4 счета, пауза на 2, длинный выдох на 6 – повторите 10 циклов. За час до сна уберите гаджеты: синий свет…
