Всего две 30-минутные тренировки в неделю могут заметно улучшить качество сна, если выбрать правильный вид физической активности. К такому выводу пришли ученые из Харбинского спортивного университета, опубликовавшие результаты метаанализа в журнале Sleep and Biological Rhythms (SBR).
Исследователи проанализировали данные 30 рандомизированных клинических исследований с участием более 2,5 тысячи человек, страдавших нарушениями сна. Они сравнили эффективность разных видов физической активности, включая ходьбу, силовые тренировки, аэробные нагрузки, пилатес, тайцзи, цигун и йогу.
Лучшие результаты показала высокоинтенсивная йога. Наиболее эффективным оказался режим из двух занятий в неделю продолжительностью до 30 минут в течение 8–10 недель. Такая программа улучшала качество сна сильнее, чем ходьба, аэробные тренировки и традиционные китайские практики. На втором месте оказалась ходьба, а на третьем — силовые тренировки.
Авторы предполагают, что эффект связан с сочетанием дыхательных техник и силовой нагрузки. Такой формат тренировок может активировать парасимпатическую нервную систему, снижать уровень стресса и способствовать более глубокому сну.
